Zapoznaj się - samodzielnie albo z psychoterapeutką - z modelem poznawczo-behawioralnym. Zobacz, w jaki sposób nastrój, emocje i zachowania są uzależnione od myśli. Przygotuj się na przejęcie kontroli nad swoimi myślami - to najlepszy sposób na pozytywną życiową zmianę.

Twórcą modelu ABC jest Albert Ellis, czyli jeden z ojców (a właściwie „dziadków”) terapii poznawczo-behawioralnej. Zgodnie z tym modelem, rozmaite zdarzenia uruchamiają w umyśle przekonania (myśli, interpretacje), które prowadzą do określonych emocji i działań. Obserwuj swoje przekonania – samodzielnie bądź z pomocą psychoterapeutki – oraz ich konsekwencje. Jeśli doświadczasz bolesnych emocji lub chcesz zmienić swoje zachowania – zacznij od tworzenia alternatywnych interpretacji zdarzeń, które doprowadzą Cię do modyfikacji przekonań, a w efekcie emocji i zachowań.

Jeśli zdecydujesz się na samodzielne stosowanie tego formularza, wydrukuj go w kilku egzemplarzach i wypełniaj w różnych sytuacjach. Zadbaj o tworzenie wielu alternatywnych interpretacji zdarzeń i wykorzystywanie na co dzień tych, które owocują neutralnymi lub pozytywnymi emocjami oraz korzystnymi działaniami.

"Myślę, więc jestem" - powiedział Kartezjusz. Miał trochę racji, jednak przecenianie znaczenia i "prawdziwości" własnych myśli miewa kiepskie skutki. Wiele ludzkich myśli, zamiast opisywać rzeczywistość, wyraża subiektywne opinie, oparte na jednorazowych doświadczeniach, przekonaniach rodziców lub przekazie mediów. Traktując takie myśli jako niepodważalne fakty, narażamy się na przykre emocje i nieskuteczne działania. Dlatego trenuj odróżnianie sensownych, opartych na faktach myśli, od opinii, które - jeśli potraktujesz je poważnie – mogą prowadzić w ślepe zaułki złego nastroju i niekorzystnych działań.

Po wypełnieniu formularza możesz stworzyć listę własnych myśli i oceniać je w podobny sposób – odróżniając te, które opisują fakty, od tych, które stanowią wyłącznie opinie. Jeśli chcesz, żeby Twoje emocje miały sens, a Twoje działania były adekwatne - trzymaj się faktów.

Odbieraj nieracjonalnym myślom moc negatywnego wpływania na swoje życie, zadając im tzw. pytania sokratejskie. Pytania te pozwalają na ocenę sensowności nawykowych myśli, ułatwiają także formułowanie użytecznych myśli alternatywnych. Oparty na tych pytaniach dialog sokratejski jest jedną z podstawowych technik terapii poznawczo-behawioralnej. Możesz prowadzić taki dialog samodzielnie, choć zalecamy wcześniejsze przećwiczenie stosowania pytań zawartych w formularzu z psychoterapeutką lub coachem.

Pytania sokratejskie sprzyjają odkrywaniu nowych interpretacji i zmianie sposobu myślenia. Są świetnym narzędziem trenowania umysłowej otwartości i elastyczności. Możesz je wykorzystywać do dyskutowania z myślami zapisywanymi w tabelach prezentowanych poniżej. 

Pięć pytań zdrowego myślenia to zestaw pytań sokratejskich zaproponowanych przez Maxie Maultsby’ego, autora Racjonalnej Terapii Zachowania. Ilość tych pytań pozwala na ich skojarzenie z palcami dłoni. Kiedy zauważysz w swoim umyśle nawykową, niepokojącą myśl, spójrz na kolejne palce, przypominając sobie, że kciuk sugeruje skonfrontowanie tej myśli z faktami, palec wskazujący zachęca do zapytania o wpływ tej myśli na zdrowie, i tak dalej. W zapamiętaniu pytań zdrowego myślenia może Ci także pomóc stworzenie słownej mnemotechniki, np. „Fakty na temat Zdrowia sprawiły, że moim Celem stało się unikanie Konfliktów, co poprawia mi Samopoczucie”.

Racjonalna Terapia Zachowania jest poznawczo-behawioralną formą samopomocy, dlatego pięć pytań zdrowego myślenia możesz śmiało wykorzystywać… na własną rękę :-)

Tabela myśli automatycznych należy do najważniejszych poznawczo-behawioralnych technik. Celem jej podstawowej wersji jest, po pierwsze, trening zauważania w „strumieniu świadomości” nawykowych, nieracjonalnych interpretacji rzeczywistości. Po drugie, tabela ta służy odkrywaniu zależności między określonymi myślami a specyficznymi emocjami, reakcjami cielesnymi i działaniami. Jej prowadzenie pozwala ustalić myślowe źródła niepożądanych emocji i zachowań – co jest punktem wyjścia do ich pozytywnej zmiany.

Zalecamy stosowanie tej tabeli we współpracy z psychoterapeutką. Jeśli zdecydujesz się stosować ją samodzielnie, pamiętaj, że myśli mogą przybierać formę nie tylko słowną, lecz także obrazową.

Rozbudowana tabela myśli uwzględnia możliwość dyskutowania z myślami automatycznymi oraz tworzenia myśli alternatywnych. Rejestruj swoje nawykowe myśli, obserwuj ich skutki, szukaj dowodów, które je potwierdzają, oraz takich, które je podważają. Twórz alternatywne interpretacje sytuacji i przyglądaj się ich konsekwencjom. Jeśli odkryjesz, że myśli alternatywne są bardziej owocne niż automatyczne – postaraj się je zapamiętać. Może Ci w tym pomóc ich zapisywanie i częste odczytywanie. Kiedy zauważysz w swoim umyśle nieracjonalną myśl automatyczną, zastępuj ją myślą alternatywną – rób tak raz za razem, do momentu, w którym Twój myślowy nawyk ulegnie zmianie, a w efekcie Twoje emocje i działania staną się neutralne lub pozytywne.  

Stosowanie tej tabeli warto przećwiczyć z terapeutką bądź coachem. Jeśli zdecydujesz się na jej samodzielne wykorzystanie, w formułowaniu argumentów potwierdzających i podważających myśli automatyczne mogą Ci pomóc pytania sokratejskie oraz pytania zdrowego myślenia – znajdziesz je w formularzach zamieszczonych powyżej.

Ludzkie umysły są dalekie od doskonałości. Nie potrafią ogarnąć wszystkich dostępnych informacji, więc często myślą „na skróty”, co przejawia się m.in. zniekształceniami poznawczymi. Nadmierne uogólnianie, umniejszanie, etykietowanie, podobnie jak inne zniekształcenia myślenia, pozwalają naszym umysłom oszczędzać energię, której wymagałoby rozpatrywanie wielu aspektów rzeczywistości. Jednak „każdy kij ma dwa końce” – a niekorzystnym efektem myślenia „na przełaj” bywają nieprzyjemne, powodujące cierpienie emocje, nietrafne decyzje i działania.

Jeśli czujesz się kiepsko, źle lub nie-dość-dobrze, albo zachowujesz się w sposób, który rani Ciebie bądź innych – przyczyną mogą być myśli oparte na poznawczych zniekształceniach. W wyłapywaniu takich myśli może Ci pomóc regularne wypełnianie tabeli myśli automatycznych - podstawowej bądź rozszerzonej. W formułowaniu bardziej racjonalnych, użytecznych myśli alternatywnych mogą Ci się przydać pytania sokratejskie lub pięć pytań zdrowego myślenia.

Myśli są naszymi przewodnikami po świecie, jednak mogą w tej roli sprawdzać się lepiej lub gorzej. Jeśli Twoje myśli są mało pomocne lub szkodliwe – podważaj je, dyskutuj z nimi, sprawdzaj ich sensowność, twórz ich alternatywne wersje. Dystansuj się wobec myśli, które nie wspierają Cię w budowaniu dobrego życia, nie pozwalaj im wyprowadzać się na manowce!